Uppvärmning

Du förbereder kroppen både fysiskt och mentalt på vad som skall hända, ditt pass blir effektivare. Du höjer din kroppstemperatur och ökar
blodcirkulationen samt får en ökning av energiproduktionen i musklerna. Muskelfibrerna blir effektivare vilket ger dig ökad prestationsförmåga. Inte bara musklerna skall igång även lederna.

• Mitt tips, cykel eller löpning 10 minuter så du får
  upp pulsen. Värm upp till svettning är ett bra mått. Dessutom arm/ledrörelser
  det kan du göra samtidigt så
  du får igång produktionen av ledvätska. Stretcha dynamiskt inte statiskt.
  
  När du börjar lyfta börja lätt några drag/lyft så kroppen vänjer sig i steg. Så här gör jag, låg vikt till tyngre, 5-3-1 det sist uppvärmningsdraget
  bör vara nära den tyngd du skall lyfta. Börja varje set med ett uppvärmnings-set.
  
  Din träning blir mer effektiv och du mår bättre av hård träning.
  

Nedvarvning

• Nu förbereder du kroppen på vila. Ett skönt nedvarvningspass efter tung
  träning ger tillfredställelse och du kan ibland känna hur skönt det känns att få upp pulsen för att bli av med slagg och mjölksyra.
• 10 min cykel, gång(10-15 graders lutning) eller löpning för att rensa kroppen stretcha
  ut lite muskler kan du också göra för att det känns bra, få upp pulsen lite
  högre än under uppvärmningen. Avsluta med kall dusch och bastu för att uppnå
  känslan av välbehag fullt ut.
  
  

Sammanfattning.

• Uppvärmning: Få upp pulsen till 120-130 under 4-5 minuter värm
  upp i 10 minuter.
  
  Nedvarvning: Få upp pulsen till runt 140 under 2-3 minuter därefter sänk
  gradvis passet bör vara 8-10 minuter.

Men är det verkligen så du
skall träna, alltid 8-12 reps?

• Trots att vi kommit långt inom träningsforskning så används
  begreppet 8-12 alltför ofta. Ett större spann på repetitionerna är bättre så vi bör kika på 2-30 reps och ja till och med ett ännu högre antal reps.

Om du bestämmer dig för att göra 10x3 reps med en viss vikt så kommer
du att hamna där. Bestäm dig i stället för att köra tex. minst 10 i varje set
och därefter fortsätta till misslyckande (failure), då kommer du att få ett
mycket snabbare resultat av din träning, inte nog med det, när du kört dina
+10x3 lägg på ett set till. Du kommer ganska snabbt att hamna på +10 reps om du tränar regelbundet.  Dags att öka vikten…

• Diversifierad träning på gymmet kommer att ge dig bättre resultat,
  så lägg upp dina pass/träningsveckor med olika antal reps på dina övningar.
  Högre antal reps ta såklart lite längre tid, inte alla som har den möjligheten
  men då är det lätt att öka vikten, dock är det viktigt att ha tankesättet
  ”minst antal” reps.

Större muskelgrupper trivs bättre eller passar bättre med lägre
antal reps (2-15+) och mindre muskler tvärtom (8-30+). Det är också personligt
vad du trivs med och hur kroppen svarar. Det
viktigaste är alltid till ”absolute failure” vilket också är individuellt och
något du skall utveckla själva eller med hjälp av en tränare, det ändrar sig
också över tid så försök utvecklas hela tiden.

• Till sist, för er som undrar vad ”failure” betyder, det är när du
  inte orkar göra övningen fullt ut längre eller när du verkligen inte kan
  lyfta/trycka/dra mer dvs en misslyckad repetition på ren översättning.

Tufft tips att testa: Kör ett set med kort paus, sänk vikten och
fokusera på tex 15-20 reps. Så här ser det ut: 15 reps 10-15 sek vila x 3-4.

Detta inlägg vänder sig till dig som är 50 plus, eller till dig som inte kommit igång med effektiv träning.

• Jag som ger råd här har tränat i princip sedan jag var 10 år (med farsan) och när jag blev lite äldre fick jag hem Arne Tammers planscher. Jag också haft "längre" perioder utan seriös träning.

Jag har en 18 år lång motocrosskarriär (sidecarcross) bakom mig med SM och NM guld samt 6 år i VM med fina resultat. Nu är det surfskipaddling en sport där vi paddlar 15-30 km ute i havet oavsett väder och vind. Detta har gett mig ett antal medaljer i masters, SM, NM och inte minst silver i EM & VM. Det är det som ger mig driv att träna hårt numera (född 1957). Jag är mån om att följa forskning men när vi kikar närmare på det så gäller nästan samma förr som nu.

För dig som vill komma igång på gymmet.

Det vanliga rådet är börja försiktigt och öka långsamt, personligen är jag tveksam till det upplägget. Detta är ett bättre upplägg enligt mig:

• Skapa ett träningsprogram innan du kommer till gymmet, hjälp får du av Youtube/Instagram. Programmet bör innehålla mer eller mindre hela kroppen cirka 8 olika övningar.
• Värm upp till svettning
• Kör övningarna du valt och bli trött, kör tex 10 reps och 3 set (10x3). Vila mellan seten en två minuter (vila inte för länge). De sista repsen skall vara riktigt tunga att genomföra. Det kommer att göra ont, gör du övningarna rätt riskerar du ingen skada.
• Efter träning är det viktigt med nedvarvning, få upp pulsen rejält (ca 140bpm) på cykel eller gång/löpband.
• Du kommer att få en rejäl dos med träningsvärk om du inte är van. Bra!
• Vila nästa dag och på tredje dagen har du mer smärta, gå till gymmet igen och kör samma pass igen men med mycket lägre vikter. Minska ner 1/3 till hälften. Även om detta är ett lätt pass så värm upp och varva ner.
• Vila en dag och sen på ett fullt pass igen.

Detta kommer att ge dig en kickstart och en träningslust det ser dina endorfiner till, istället för att börja försiktigt (du kommer att få träningsvärk av det också).

• Att alltid ta ut sig nästan till max ökar träninglusten, att gå runt och snacka och dra lite oplanerat i maskinerna kommer inte ge dig rätt push.
• När du kört cirka två veckor så gör du två nya program.
• Träna 3-5 dagar i veckan.
• Försök och lägga in en övning du inte normalt gör lite då och då.
• Lås inte fast dig vid att din maskin är upptagen när du skall köra ditt, du kan träna samma muskel med annan maskin, stång eller hantel.

Slutord:

• Ha alltid ett program och en plan att följa, kör ibland lättare veckor.
• Viktiga kosttillskott: Kreatin och Vassle-protein (Whey).
• Kör gärna med PWO eller energi USN Winners, Enduro eller Nine Aminos, så mår du bättre och plussa på med USN PRO Recover när det behövs.
• Skippa energidryckerna i plåtburk.

Ha så kul!